健康的なダイエットの基礎知識

ダイエットをする上で、カロリーは最も気を付けなければならない要素です。
1 calとは水1gの温度を1℃上げるのに必要な熱量のことです。
水1ℓの温度を1℃上げるのに必要な熱量が1 kcal（キロカロリー）になります。

食事をすることでカロリーを摂取し、運動などで体を動かしたりすることでカロリーを消費します。
前者を摂取カロリー、後者を消費カロリーといいます。
食べた分のエネルギーが消費されなければ脂肪に変えられ体内に蓄えられます。
これが「太る」ということです。
三大栄養素各1gが含むエネルギーは、炭水化物とタンパク質が4 kcal、脂質が9kcalになります。

ダイエットではカロリー制限と糖質制限が大事だとされています。
このうちカロリー制限では、入ってくる摂取カロリーを減らす必要があります。
カロリー制限のダイエットは非常に手軽でお金もかかりませんが、リバウンドには注意が必要です。

食べている量は以前と変わっていないのに太りやすくなる原因として、基礎代謝の低下があります。
基礎代謝を高く保つことでエネルギーを消費しやすくなり、結果的に痩せやすくリバウンドしにくい体になると言われています。

では、基礎代謝を上げるためには何をすれば良いのでしょうか。
食事の時によく噛むことを心がけることで消化のために使われるエネルギー量が大きくなるので、食事にはかみごたえのある食物や食物繊維が豊富な全粒粉のパンなどがオススメです。

脂肪分の少ないササミなどの動物性たんぱく質も、消化の際に使われるエネルギー量が多い食品で、カテキンを含む緑茶も基礎代謝を上げてくれます。
また、意識的に水を多く摂取することで、下がった体温を戻すために体はエネルギーを使い、ダイエット効果があります。
食品以外の面では、筋肉量を増やすことが基礎代謝アップにつながります。食事の前に運動するのも消化のエネルギー量を増すので効果的です。

脂肪細胞には「白色脂肪細胞」と「褐色脂肪細胞」の二種類があります。
ダイエットの対象となる脂肪のほとんどは、過剰となったエネルギーが形を変えて白色脂肪細胞に蓄えられたもので、脂肪燃焼とはこの貯蔵物を消費するということです。

それにはやはり運動が効果的です。
脂肪を燃やしやすいのは、「楽だけどちょっとキツいと感じる程度」の有酸素運動、例えば「早歩き」や「階段の上り下り」がぴったりです。
こうした運動を「中強度」の運動と言い、1日20分以上「中強度」の運動をすることが、ダイエットにも健康維持にも効果的だと言われています。
また、脂肪燃焼に効果的な運動の一つとしてなわとびダイエットも効果的です。
なわとびは全身運動で、体脂肪燃焼効果のある有酸素運動でもあり、消費カロリーは体重50kgの成人女性が10分間跳んだ場合で60～70kcal。
この数値はその他の有酸素運動の中でも高いほうです。

他にも、自宅ですきま時間に実践できるエクササイズがおすすめです。
中でも、4分間のエクササイズで1日中脂肪が燃え続けるといわれている「HIIT」と呼ばれるメソッドがあります。
運動以外では野菜やフルーツを中心とした食事で摂取カロリーをコントロールして脂肪燃焼を促す方法もあります。

糖質制限は内蔵脂肪を燃やしてくれるありがたい効果がありますが、過度に制限してしまうと栄養が偏り体調を崩すこともありますので注意が必要です。
糖尿病やメタボリックシンドロームの方のために考えられた糖質制限は、糖質の多いお米などを避けることで体重の減少や、体質を改善する効果があります。

糖質制限をしていれば基本的に脂質やたんぱく質は制限の必要がないので、おかずを多く摂ることができるのが特徴です。
糖質を制限すれば血糖値が上がりにくいので、インスリンの分泌も少なくなり、体は内臓脂肪をエネルギーに変換してくれるため、痩せるという仕組みです。
ただし、栄養が偏らないように肉や魚、チーズなどのタンパク質の多い食品を食べるように心がけることが大切です。

今回はイベントコンパニオンのためのダイエット方法について解説しました。
「カロリー」は摂取量を管理することでダイエットになります。余計なカロリーは取らず、必要な分だけ食事をすることを心がけましょう。
次に、「基礎代謝」を高い水準で保つことによって、エネルギーを効率よく燃焼することができます。
「脂肪燃焼」の対象となる脂肪は「白色脂肪細胞」です。
この脂肪は運動をすることで燃焼することができます。
また、「糖質制限」を行うことで、体の脂肪の燃焼を促進することができます。しかし、適度に糖質を摂取することも大切なので、適切な食事管理が必須です。
以上の4項目を押さえて、健康かつ効果的なダイエットに役立てましょう。